【今日からできる！！】30代女性が在宅ワークで太らないための運動習慣

1. あれ？最近、ジーンズきつくない…？💦

30代になって、在宅ワーク中心の生活になってから…あれ？

なんか、お気に入りのジーンズがきつくなってる…？！😱

なんてこと、ありませんか？

鏡に映る自分の姿を見て、ため息をつく日々。

昔はあんなにピッタリだったのに、今ではお腹周りがキツキツでボタンをとめるのも一苦労。

座りっぱなしの仕事だから、お腹周りに脂肪がつきやすいんですよね😫

この間なんて、久しぶりに会った友達に、「あれ？ちょっとふっくらした？」なんて言われちゃって😢

「え、うそ…😨」って、心の中で叫びました。。

だって、自分でも薄々気づいてはいたんです。

最近、ちょっと太ってきたなって…。

でも、まさか人に言われるなんて。。

もう、このままじゃダメだ！って、本気で焦ってます💦

30代って、ホルモンバランスの変化とか基礎代謝の低下とかで、20代の頃より太りやすくなるんですよね😭

それに、通勤もないしずーっと座りっぱなしの在宅ワークだと、本当に運動不足になっちゃって…。

家にいると、ついついお菓子に手が伸びちゃうし、冷蔵庫もすぐそこだしで誘惑がいっぱいなんですよね〜。

でも、諦めるのはまだ早い！

って自分に言い聞かせていろいろ調べてみたんですが、ちょっとした工夫と習慣で、

在宅ワークでも全然大丈夫みたいなんです！😊

そこで今回は、私が集めた太らないための秘訣を、全部シェアしちゃいますね✨

一緒に、理想のボディを目指しましょう！👙

2. もうジーンズに怯えない！簡単運動でスリムをキープ💃

「運動なんて、時間ないし…」って思っていませんか？🤔

わかります、わかります！私もそうでした。

仕事に家事に育児…って、毎日があっという間で、自分のための時間なんてなかなか取れないですよね😥

でも、大丈夫！😊

忙しい私たちでも、隙間時間や“ながら”でできる運動って、意外とたくさんあるんですよ！😉

🧘‍♀️ 隙間時間にできる簡単エクササイズ

その①｜スクワット🦵

朝、コーヒーを淹れてる間とか、トイレ休憩の時とかに、10回×3セットやってみてください！

下半身全体が鍛えられて、ヒップアップ効果もあるらしいです🍑✨

コツは、お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと腰を落とすこと。

太ももが床と平行になるくらいまで頑張ってみましょう！

回数よりも、正しいフォームで行うことが大切です🙆‍♀️

最初はキツいかもしれないけど、慣れてくると、結構簡単にできるようになりますよ👍

「あ〜、ちょっとキツい…💦」って思うかもしれないけど、美脚のため！👠✨ 頑張りましょう！

その②｜ストレッチ🧘‍♀️

パソコン作業でガチガチになった肩や首を、ぐるぐる回したり、伸ばしたり。

肩こりや首こりの解消にもなって、一石二鳥です♪

首を左右に倒したり、肩を回したりするだけでも、血行が促進されて体がポカポカしてきますよ。🔥

気持ちいい〜って感じるくらい、ゆっくりと行うのがポイントです😌

ストレッチは、仕事の合間のリフレッシュにもなりますよね✨

「ふぅ〜、スッキリした！😊」って感じで、仕事にも集中できそう！

その③｜ヨガ🧘‍♀️

寝る前の15分、ヨガで体をほぐすと、リラックス効果も抜群😴

深い呼吸をしながらゆったり体を動かすことで、心も体もスッキリしますよ〜😌✨

YouTubeで「初心者 ヨガ」と検索すれば、たくさんの動画が出てきます。

まずは簡単なポーズから始めて、徐々に慣れていきましょう。

ヨガをすると、体が柔らかくなるだけでなく、心も穏やかになる気がします🧘‍♀️💖

「今日も一日お疲れ様〜😌」って、自分にご褒美をあげてるみたいで、幸せな気分になれますよね。

💪 ながら運動

その①｜家事をしながら💪

掃除機をかけながらスクワット🧹、洗濯物を畳みながらストレッチ👕…家事タイムを有効活用しちゃいましょう！

「ながら運動」なら、わざわざ運動のための時間を作らなくてもいいので、続けやすいですよね😊

家事をしながらだと、運動してるって感じがしないのもいいところ。

「あれ？私、いつの間にか運動してた！？」みたいな😁

その②｜オンライン会議中🤫

カメラオフのタイミングで、こっそり足踏み👣とか、ふくらはぎのストレッチ🦵とか。

座りっぱなしでむくんだ足もスッキリしますよ。

会議中にあくびが出ちゃった時🥱とか、ちょっと集中力が切れた時にも、おすすめです。

でも、カメラがオンになってる時は、さすがにやめておきましょうね🤣

その③｜オンラインフィットネス🧘

オンラインフィットネスなら、自宅で、しかも好きな時間に、ヨガやダンスなどのレッスンが受けられます✨

⭕️メリット
自分のペースでできるし、好きな時間にできるのも嬉しい！

 スタジオに通うより安い場合が多いのも魅力的ですよね😌

最近は、いろんなジャンルのオンラインフィットネスがあるので、飽きずに続けられそう！

ライブレッスンだと、先生に直接コメントを送ったりできるので、モチベーションも上がります。

❌デメリット
直接先生に教えてもらえないから、ちょっと不安。

あと、モチベーションを維持するのが難しい時もあるかも…。

でも、オンラインコミュニティに参加すれば、仲間と励まし合いながら頑張れるので、おすすめです！

一人で黙々とやるよりも、みんなで一緒に頑張る方が楽しいですよね😄

3. 運動の効果を上げるための食事のコツ🍽️

せっかく運動するなら、効果を最大限に引き出したいですよね🔥

そのためには、食事にも気を配ることが大切なんです😋

「運動してるから、何を食べても大丈夫！」なんて思ってたら、大変なことになっちゃいますよ😱

その①｜タンパク質を積極的に摂取💪

筋肉を作るために、お肉やお魚🐟、卵🥚、大豆製品などを積極的に食べましょう！

たんぱく質は、筋肉を作るだけでなく、肌や髪の毛、爪などを健康に保つためにも必要な栄養素なんです✨

たんぱく質が不足すると、疲れやすくなったり、肌荒れしやすくなったりするみたいなので、気をつけたいですね。

「最近、肌の調子が悪いな…」と感じたら、たんぱく質不足かもしれませんよ！

その②｜食物繊維で腸活✨

野菜🥦や果物🍎、海藻などをたくさん食べて、腸内環境を整えましょう！

便秘解消にも効果的ですよ💩✨

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして、お腹の調子を整えてくれます。

お腹の調子が良くなると、気分もスッキリしますよね😄

「最近、なんだか体が重い…」と感じたら、食物繊維不足かも！？

🍽️ 具体的な食事例

◎朝食

ヨーグルト🥣、フルーツ🍇、グラノーラ。

朝からしっかり栄養を摂って、1日を元気にスタートさせましょう！

ヨーグルトにフルーツやグラノーラをトッピングするだけで、簡単に栄養満点な朝食が完成します😋

「朝から元気いっぱい！✨」って感じで、一日をスタートできますよ！

◎昼食

サラダチキン🥗、玄米🍚、野菜スープ🍲

コンビニでも手軽に買えるものばかりなので、忙しい時でも安心です。

最近は、コンビニでも健康的なメニューが増えてきましたよね。

「コンビニ飯でも、ちゃんと栄養バランスを考えてるよ！😎」って、ちょっと自慢できちゃいますね。

◎夕食

焼き魚🐟、豆腐と野菜の炒め物🍆、味噌汁。

和食中心の食事は、健康的でダイエットにも最適です。

自炊する時間がない時は、お惣菜屋さんで healthy なものを買って帰るのもアリですよ🍱

「今日は疲れたから、お惣菜に頼っちゃお〜。😅」って日があっても、全然OK！

◎間食の選び方

ナッツ🥜やヨーグルト🥣、ドライフルーツなど、体に良いものを選んで、罪悪感なく食べちゃいましょう！

小腹が空いた時は、我慢せずに、ヘルシーな間食を楽しみましょう！😋

でも、食べ過ぎには注意ですよ！⚠️

「あ〜、ちょっと食べ過ぎちゃったかな…😅」って時は、次の食事で調整すれば大丈夫！👍

4. モチベーション維持が鍵！運動を習慣化するための秘訣🔑

運動を続けるためには、モチベーションを維持することが一番重要！

だって、「よし！運動するぞ！💪」って意気込んでも、三日坊主で終わっちゃったら意味ないですよね？😥

その①｜目標設定🎯

「夏までに水着を着たい！」「健康診断で褒められたい！👨‍⚕️」など、具体的な目標を設定すると、頑張れますよね！

目標を達成した時の自分を想像すると、ワクワクしますよね♪

目標は、紙に書いて、見えるところに貼っておくのもおすすめです。

毎日目にすると、「よし、頑張ろう！」って気持ちになれますよ！

その②｜記録✍️

運動の内容や時間を記録しておくと、「こんなに頑張ってるんだ！」って実感できて、モチベーションアップに繋がりますよ。

手帳やアプリ📅を使って、記録をつけましょう。

最近は、SNSに運動記録をアップしている人も多いですよね。🤳

「いいね！」👍やコメント💬をもらえると、嬉しいし、もっと頑張ろうって思えますよね！

その③｜仲間を見つける🤝

一緒に運動する仲間がいると、励まし合えるし、モチベーションも上がりますよね！

家族👨‍👩‍👧‍👦や友達👭を誘って、一緒に運動してみましょう。

オンラインのコミュニティに参加するのもいいかも！🌐

「一緒に頑張ろうね！」💪って励まし合える仲間がいると、心強いですよね。

🏃‍♂️ 習慣化しやすい運動スケジュール例

◎毎朝10分のストレッチ☀️

朝のストレッチは、体を目覚めさせて、1日を気持ちよくスタートさせるのに効果的です。

カーテンを開けて、朝日を浴びながらストレッチするのがおすすめです。🌞

「今日も一日頑張るぞー！💪」って、元気が湧いてきますよ！

◎週2回、30分のオンラインフィットネス💻

自分の好きな時間に、好きな場所でできるのがオンラインフィットネスの魅力です。

疲れている日は、無理せず休むことも大切です😌

「今日はちょっと疲れてるから、休もうかな…」って日があっても、大丈夫！

◎週末は、近くの公園をお散歩🚶‍♀️

自然を感じながら、リフレッシュも兼ねて、軽い運動を楽しみましょう。

天気の良い日は、お弁当を持ってピクニックに行くのもいいですね。🧺

「自然って、本当に癒される〜🌳」って、心も体もリフレッシュできますよ。

◎モチベーションを上げるためのアプリ

運動記録やカロリー計算ができるアプリを使うのもおすすめです📲

ゲーム感覚で楽しめるアプリもあるので、飽きずに続けられますよ🎮

友達と一緒に使えるアプリなら、モチベーション維持にも役立ちます！

「あの子、こんなに頑張ってるんだ！私も負けないぞ！🔥」って、刺激になりますよね。

◎自分にご褒美🎁

目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう♡

新しい服を買ったり👗、美味しいものを食べに行ったり…🍰頑張った自分にご褒美をあげると、

さらにモチベーションがアップします！

「これを買いたい！」っていう目標があると、頑張れますよね！😍

5. まとめ

ブログを書いてたら、なんだか私自身もやる気が出てきました！🔥

在宅ワークでも、毎日のちょっとした運動と食事に気を配れば、太る心配なし😊

「運動しなきゃ…」って思うと、どうしても億劫になっちゃうけど、

「キレイになるための自分磨き！」って考えると、楽しく続けられそうですよね♪

今日からできることから始めて、理想の体型と健康的な毎日を手に入れましょう💪

一緒に、自信を持ってジーンズを履けるように、頑張りましょうね👖✨

応援しています📣

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