こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。
風邪やインフルエンザ、そしてコロナウイルスなど、感染症が気になる季節。
「手洗い・うがい・アルコール消毒」などの基本的な対策はすでに日常になっていますが、それでも体調を崩してしまう方は少なくありません。
ではどうすればいいのでしょうか？
答えは、「免疫力を内側から高めること」です。
今回は、免疫力を高めてウイルスに負けない体を作るために、毎日の「食事」でできることを徹底解説していきます。
そもそも「免疫力」とは？
「免疫力」とは、病気の原因となるウイルスや細菌から身体を守る“生体防御力”のこと。
つまり、外敵に対して自分を守る力のことです。
免疫力が高ければ、同じ環境にいても風邪や感染症にかかりにくくなりますし、万が一感染しても、重症化を防いだり、回復を早めることができます。
免疫力が低下すると起こること
- 風邪をひきやすくなる
- 肌荒れ、口内炎ができやすくなる
- 便秘や下痢が続く
- 疲れが取れにくい
- メンタルが不安定になりやすい
これらの症状に心当たりがある方は、免疫力が低下しているサインかもしれません。
免疫力アップに欠かせない3本柱
免疫力を高めるには、以下の3つのバランスがとても大切です。
- 質の良い睡眠
- 適度な運動
- バランスの良い食事
中でも今回は、忙しい現代人でも今日から始められる「食事」について詳しく見ていきます。
食事で免疫力を高める基本の考え方
外出や人付き合いが減ることで生活リズムが乱れ、食事が「なんとなく適当」になっていませんか？
免疫力を高めるためには、次のようなポイントを意識することが重要です。
✔ 食事は1日3回、規則正しく
食事の時間が不規則だと、体内時計が乱れ、自律神経やホルモンバランスにも影響します。朝・昼・夜、なるべく決まった時間に食事をとることで、体のリズムが整い免疫力も安定します。
✔ 主食・主菜・副菜を揃えよう
丼もの・麺類・パンなど、単品メニューに偏りがちな方は注意。
「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（ビタミン・ミネラル）」の3点セットを意識することで、栄養バランスが格段に良くなります。
「さあにぎやかにいただく」で栄養バランスをチェック！
免疫力を高めるための理想的な食事構成を、覚えやすくまとめたフレーズがあります。
それが「さあにぎやかにいただく」です！
それぞれの頭文字に対応した食材は以下の通りです。
| 文字 | 食材の例 |
|---|---|
| さ | 魚類（鮭・サバ・イワシなど） |
| あ | 油脂類（オリーブオイル・ナッツなどの良質な脂） |
| に | 肉類（鶏むね肉・豚ヒレ・牛赤身） |
| ぎ | 牛乳・乳製品（ヨーグルト・チーズ） |
| や | 野菜類（ブロッコリー・小松菜・人参など） |
| か | 海藻類（わかめ・ひじき・昆布） |
| い | いも類（さつまいも・じゃがいも・長芋など） |
| た | 卵（完全栄養食品！） |
| だ | 大豆・豆類（納豆・豆腐・枝豆など） |
| く | 果物類（キウイ・バナナ・みかんなど） |
この中から毎日バランスよく取り入れることで、自然と栄養バランスが整い、免疫力の土台ができます。
時短でも栄養はしっかり！市販食品の上手な活用法
忙しい毎日、「すべて手作り」は理想だけれど現実は難しいもの。
そんなときは、冷凍野菜やレトルト食品、ミールキットなどの市販品を上手に活用しましょう。ただし、以下のポイントを意識すると◎です。
- 野菜サラダや果物を1品プラスしてビタミン補給
- ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの不足しやすい栄養素を意識的に追加
腸内環境の改善＝免疫力アップのカギ！
実は、私たちの免疫細胞の約70％が「腸」に存在しています。
つまり、腸内環境を整えることこそ、免疫力を高める最大の近道なんです。
腸に優しい食品の例
| カテゴリ | 食材 |
|---|---|
| 発酵食品 | ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌 |
| 食物繊維 | ひじき・ごぼう・大豆・オートミール |
| オリゴ糖 | 玉ねぎ・バナナ・アスパラガス |
これらを日々の食事に取り入れることで、善玉菌が活性化し、腸内環境が整います。
まとめ：食事を見直せば、免疫はもっと強くなる！
免疫力を高めるには、「栄養のある食事を続けること」が一番の近道です。
✔ 主食・主菜・副菜のバランス
✔「さあにぎやかにいただく」で食材を網羅
✔ 腸に優しい発酵食品・食物繊維・オリゴ糖を積極的に
✔ 忙しい時は市販食品に頼ってもOK！でも野菜や果物はプラス
手洗いや消毒に加えて、日々の「食事」から免疫を育てていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
QUALITASでは、身体づくりだけでなく、健康的な食事や生活習慣についてのアドバイスも行っています。
気になることがあれば、ぜひお気軽にご相談ください！