免疫力を高める食事法とおすすめ食材を現役管理栄養士が徹底解説

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

風邪やインフルエンザ、そしてコロナウイルスなど、感染症が気になる季節。
「手洗い・うがい・アルコール消毒」などの基本的な対策はすでに日常になっていますが、それでも体調を崩してしまう方は少なくありません。

ではどうすればいいのでしょうか？

答えは、「免疫力を内側から高めること」です。

今回は、免疫力を高めてウイルスに負けない体を作るために、毎日の「食事」でできることを徹底解説していきます。

そもそも「免疫力」とは？

「免疫力」とは、病気の原因となるウイルスや細菌から身体を守る“生体防御力”のこと。
つまり、外敵に対して自分を守る力のことです。

免疫力が高ければ、同じ環境にいても風邪や感染症にかかりにくくなりますし、万が一感染しても、重症化を防いだり、回復を早めることができます。

免疫力が低下すると起こること

• 風邪をひきやすくなる
• 肌荒れ、口内炎ができやすくなる
• 便秘や下痢が続く
• 疲れが取れにくい
• メンタルが不安定になりやすい

これらの症状に心当たりがある方は、免疫力が低下しているサインかもしれません。

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免疫力アップに欠かせない3本柱

免疫力を高めるには、以下の3つのバランスがとても大切です。

1. 質の良い睡眠
2. 適度な運動
3. バランスの良い食事

中でも今回は、忙しい現代人でも今日から始められる「食事」について詳しく見ていきます。

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食事で免疫力を高める基本の考え方

外出や人付き合いが減ることで生活リズムが乱れ、食事が「なんとなく適当」になっていませんか？

免疫力を高めるためには、次のようなポイントを意識することが重要です。

✔ 食事は1日3回、規則正しく

食事の時間が不規則だと、体内時計が乱れ、自律神経やホルモンバランスにも影響します。朝・昼・夜、なるべく決まった時間に食事をとることで、体のリズムが整い免疫力も安定します。

✔ 主食・主菜・副菜を揃えよう

丼もの・麺類・パンなど、単品メニューに偏りがちな方は注意。
「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（ビタミン・ミネラル）」の3点セットを意識することで、栄養バランスが格段に良くなります。

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「さあにぎやかにいただく」で栄養バランスをチェック！

免疫力を高めるための理想的な食事構成を、覚えやすくまとめたフレーズがあります。

それが「さあにぎやかにいただく」です！

それぞれの頭文字に対応した食材は以下の通りです。

文字	食材の例
さ	魚類（鮭・サバ・イワシなど）
あ	油脂類（オリーブオイル・ナッツなどの良質な脂）
に	肉類（鶏むね肉・豚ヒレ・牛赤身）
ぎ	牛乳・乳製品（ヨーグルト・チーズ）
や	野菜類（ブロッコリー・小松菜・人参など）
か	海藻類（わかめ・ひじき・昆布）
い	いも類（さつまいも・じゃがいも・長芋など）
た	卵（完全栄養食品！）
だ	大豆・豆類（納豆・豆腐・枝豆など）
く	果物類（キウイ・バナナ・みかんなど）

この中から毎日バランスよく取り入れることで、自然と栄養バランスが整い、免疫力の土台ができます。

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時短でも栄養はしっかり！市販食品の上手な活用法

忙しい毎日、「すべて手作り」は理想だけれど現実は難しいもの。

そんなときは、冷凍野菜やレトルト食品、ミールキットなどの市販品を上手に活用しましょう。ただし、以下のポイントを意識すると◎です。

• 野菜サラダや果物を1品プラスしてビタミン補給
• ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの不足しやすい栄養素を意識的に追加

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腸内環境の改善＝免疫力アップのカギ！

実は、私たちの免疫細胞の約70％が「腸」に存在しています。
つまり、腸内環境を整えることこそ、免疫力を高める最大の近道なんです。

腸に優しい食品の例

カテゴリ	食材
発酵食品	ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌
食物繊維	ひじき・ごぼう・大豆・オートミール
オリゴ糖	玉ねぎ・バナナ・アスパラガス

これらを日々の食事に取り入れることで、善玉菌が活性化し、腸内環境が整います。

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まとめ：食事を見直せば、免疫はもっと強くなる！

免疫力を高めるには、「栄養のある食事を続けること」が一番の近道です。

✔ 主食・主菜・副菜のバランス
✔「さあにぎやかにいただく」で食材を網羅
✔ 腸に優しい発酵食品・食物繊維・オリゴ糖を積極的に
✔ 忙しい時は市販食品に頼ってもOK！でも野菜や果物はプラス

手洗いや消毒に加えて、日々の「食事」から免疫を育てていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました！
QUALITASでは、身体づくりだけでなく、健康的な食事や生活習慣についてのアドバイスも行っています。
気になることがあれば、ぜひお気軽にご相談ください！