【女性必見👩】女性ホルモンとダイエットの深い関係💡

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアにあるパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です💪✨

最近では「運動や筋トレを始めたい！」という女性がとても増えています🙆‍♀️
でもその一方で…

• 「筋トレするとムキムキになっちゃいそうで怖い😣」
  
• 「体重は落ちても、女性らしいボディラインをキープしたい💃」
  
• 「生理の前後で体調も気分もバラバラ…どうしたらいいの？」
  

こんな悩みを感じている方も多いのではないでしょうか？

実はこれらの答え、女性ホルモンを理解すると見えてくるんです。
自分の体のリズムに合わせて運動や食事を調整すれば、ダイエットはもっとラクに、もっと楽しく続けられます🌸

今日は「女性ホルモンとダイエット」について、じっくり深掘りしていきますね！

そもそも女性ホルモンってなに？

女性の体をコントロールしているホルモンは大きく分けて2種類。

✨ エストロゲン（卵胞ホルモン）
👉 「美のホルモン」と呼ばれ、肌や髪をツヤツヤに保ち、女性らしい体つきを作る役割。

✨ プロゲステロン（黄体ホルモン）
👉 「母のホルモン」とも呼ばれ、妊娠・出産をサポートする大事なホルモン。

驚くことに、一生のうちに分泌される女性ホルモンの量はティースプーン1杯分ほど😲！
それくらい繊細で貴重なホルモンが、気分や体型、ダイエットの成果にまで影響しているんです。

女性の体はホルモンの分泌によって、

1️⃣ 卵胞期（生理後～排卵前）
2️⃣ 排卵期
3️⃣ 黄体期（排卵後～生理前）
4️⃣ 月経期

という4つの周期を繰り返しています⏰。

「頑張っているのに体重が減らない💦」
「生理前になると無性に甘いものが食べたくなる🍫」

こうした変化は、ホルモンがちゃんと関わっているサインなんです。

ダイエットのゴールデンタイムは？🌟

生理が終わった直後の卵胞期は、まさに「ダイエットの追い風期」🚀

この時期はエストロゲンがぐんぐん増えて、

✅ 気分が安定する
✅ 肌や髪が潤って調子がいい✨
✅ 体が軽く感じる

などポジティブな変化が現れます。

「最近やる気出てきたかも！」と思ったら、それはホルモンの力💪
このタイミングで食事管理やトレーニングをスタートすると、成果が出やすくてモチベーションも続きやすいんです。

特におすすめは👇

• 筋トレ（下半身・お尻・背中など大きい筋肉を動かす🏋️‍♀️）
  
• 軽い有酸素運動（ウォーキング🚶‍♀️やサイクリング🚴‍♀️）
  
• 食事は高たんぱく＆低脂質を意識🥗
  

この時期は「短期集中でボディメイクを進めたい！」という女性にピッタリです。

ダイエットが停滞しやすい時期😵

一方で、排卵後から次の生理までの黄体期はちょっと要注意⚠️

この時期はプロゲステロンの影響で👇

• むくみやすい💧
  
• 体が水分や脂肪をためこみやすい
  
• イライラや気分の落ち込みが出やすい😔
  
• 甘いものが無性に食べたくなる🍰
  

など「ダイエットに不向き」といわれる状態に…。

「なんでこんなに食欲止まらないの？」と悩むのも自然なこと。
体が妊娠に備えて栄養を溜め込みモードに入っているからなんです。

この時期に大事なのは、無理して追い込まないこと🙅‍♀️
✅ 激しい運動は控えてストレッチやヨガ🧘‍♀️
✅ 軽い有酸素運動でリフレッシュ🌿
✅ 甘いもの欲が出たらフルーツ🍎や高カカオチョコ🍫で代用

「頑張れない自分を責めない」ことがポイントです。

セロトニンを味方につけよう🌞

黄体期に甘いものが欲しくなるのは、脳内物質のセロトニンが減るせいともいわれています。

セロトニンは👇
① 精神を安定させる🧘‍♀️
② 食欲を抑える🚫

という作用があります。
つまり「イライラ＋食欲爆発」はセロトニン不足が原因かも。

セロトニンを増やす方法はとってもシンプル✨

• 朝起きたら太陽の光を浴びる🌞（10秒でもOK！）
  
• 軽いリズム運動（ウォーキングやジョギング🎶）
  
• 良質な睡眠（7時間以上💤）
  
• アロマでリラックス（ラベンダーやカモミール🌸）
  

甘いものに頼らなくてもセロトニンを分泌できれば、自然と過食も減らせますよ🙆‍♀️

トレーニングと女性ホルモンの関係🏋️‍♀️

「運動＝筋肉をつけるため」だけではありません。

実はトレーニングは女性ホルモンのバランスを整える強い味方なんです！

 • 血流が良くなり体温が上がる🔥

 • 自律神経が整う🍀

 • ストレス発散でホルモン分泌がスムーズに✨

さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝もアップし、痩せやすい体に。

エストロゲンが減り始める年代の女性にも、トレーニングは心強いサポートになります💪

ホルモンバランスを意識したダイエットのすすめ🌹

ダイエットを頑張る女性ほど、「生理周期なんて関係ない！」と気合で乗り切ろうとしがち。
でも実際は、ホルモンのリズムを無視した過度なダイエットは逆効果になることも😢

 • 生理不順になる

 • ホルモン機能が低下する

 • 美容面（肌荒れ・抜け毛・乾燥など）に悪影響

こうしたリスクを避けるためにも、自分の周期を把握して「向いている時期に頑張る」「不向きな時期はゆるく過ごす」とメリハリをつけることが大切です💡

ダイエットの成功は、体重の数字だけでなく“心身のバランス”を整えることにもつながります✨

生理周期ごとのおすすめトレーニング🏋️‍♀️

🌸卵胞期（生理後～排卵前）

➡️ ゴールデンタイム！体が軽く、気分も安定。

• 筋トレ：スクワット・ヒップリフト🍑
  
• 有酸素運動：ランニングやバイク🚴‍♀️
  
• ポイント：強度を上げても成果が出やすい
  

💧排卵期

➡️ エストロゲンの分泌ピーク。

• 筋トレ：フォーム重視の中強度トレ
  
• 有酸素運動：ウォーキングやヨガ🧘‍♀️
  
• ポイント：無理するとケガしやすいので注意
  

🍫黄体期

➡️ 食欲増加＆むくみやすい。

• 筋トレ：軽めのダンベルや自重トレ
  
• 有酸素運動：リラックス系運動がおすすめ
  
• ポイント：楽しむ運動を意識🌿
  

🌙月経期

➡️ 体調に合わせて無理は禁物。

• 筋トレ：休んでもOK
  
• 有酸素運動：ストレッチや散歩程度
  
• ポイント：体を温めるケアを優先
  

生理周期ごとの食事の工夫🥗🍵

卵胞期

👉 高タンパク＆低脂質で効率よく脂肪燃焼
（鶏胸肉・魚・大豆製品🍗🐟）

排卵期

👉 鉄分・ビタミンB群で貧血予防
（レバー・卵・ほうれん草🥚🌿）

黄体期

👉 甘いもの欲が爆発💥 → 低GI食品や高カカオチョコで代用🍫
👉 むくみ対策にカリウム（バナナ・海藻類🍌🌊）

月経期

👉 出血で不足しがちな鉄分を補給（赤身肉・小松菜🥩🥬）
👉 温かいスープや鍋料理で体を温める🍲

よくある質問Q&A📝

Q1. 筋トレするとムキムキになる？
👉 女性は筋肉を作るホルモンが少ないため、引き締まるけどムキムキにはなりません💃

Q2. プロテインは必要？
👉 YES！卵胞期は特に筋肉合成がしやすいので、効率アップに◎

Q3. 生理中の運動は？
👉 体調が良ければ軽い運動はOK。つらい時は思い切って休みましょう🌙

実際の成功例📖

✨ 30代・会社員のAさん
「生理前は毎回甘いもの爆食😢」 → 朝散歩でセロトニンUP → 甘いもの欲が減り、体重−3kg！

✨ 20代・学生のBさん
「生理中は運動できない…」 → 卵胞期に集中トレーニング → 1ヶ月で体脂肪率−2%！

周期を味方につけると、ストレスを減らしながら結果を出せます✨

自分の周期チェックリスト✅

• 生理周期をアプリで記録している📱
  
• 調子のいい時期・落ち込む時期をメモしている📝
  
• 生理前の食欲変化に気づいている🍫
  
• むくみや肌荒れがいつ出るか把握している💧
  

まとめ🌟

女性のダイエットは「努力の量」だけでなく、ホルモンのリズムを活かす工夫が大切です。

💡 ポイントおさらい

• 卵胞期はゴールデンタイム！🔥
  
• 黄体期は無理せずリラックス🌿
  
• セロトニンを意識して甘いもの欲をコントロール🌞
  
• トレーニングはホルモンバランスを整える最強の味方💪
  

「頑張る時期」「ゆるめる時期」を知って、自分の体と上手に付き合いながら続けることが、健康的で美しいボディラインを作る一番の近道です💃✨

女性の皆さん、ぜひ今日から「ホルモンを味方にしたダイエット」を始めてみませんか？🌸