便秘になってしまう原因と便秘解消を現役管理栄養士が解説

みなさん、こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITASの管理栄養士兼エステティシャンの野澤です。

みなさんは便秘で悩むなどの経験はありますか？
私は便秘になることが多いです！笑
今回は、便秘なにってしまう原因と便秘解消の食べ物を紹介していきます。 

そもそもどこからが便秘なのか

毎朝排便をする方もいれば、夜に出る方もいますよね。
また、1日に3回出る方もいれば1週間に3回の方もいると思います。

実は便秘かどうかはその人が「すっきり出たかどうか」で決まります。
1週間に3回の人でも、すっきり排便ができているなら便秘ではありません。

しかしあまりにも長い間、便が出ていない方はそれだけ不要なものが体に溜まっているということなので、良いこととは言えません。

回数が少ない方でもすっきり出ていれば、「便秘」ではないということになります。

便秘になる原因とは

便秘になるのは、男性よりも女性に多いです。
女性は生理前などによくなるかと思います。

便秘の原因としては以下があげられます。
・水分不足
・食物繊維の少ない食事
・食生活の乱れ
・運動不足
・ストレス
・腸内環境の悪化
などがあります。

野菜などの食物繊維をたくさん摂る方は便の量も多く、お肉などを食べられる方は少ない傾向があり
全体的な食事の量が減ればそれだけ便も少なくなります。

便秘解消の食べ物とは

便秘にならないためには、やはり食物繊維が大切になってきます！
厚生労働省によると、1日18〜20gの食物繊維を摂ることが快便のためにも勧められています。

そして食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排泄を促したり、善玉菌を増やすなどの効果があります。

不溶性食物繊維は、便量を増やしたり、大腸のぜん動運動を促すなどの効果があります。
どちらもバランスよく摂ることが望ましく、毎日の食事に積極的に取り入れていきたい栄養素です。

・海藻類
海藻は水溶性食物繊維がたくさん含まれていて、排便をスムーズにする効果が期待できます。
わかめ、昆布、ひじき、海苔、もずくなど意識的に摂取してみてください。
 
・いも類
いも類は便秘解消とは無縁なイメージがありますが、ガスを発生させやすい食材なため
大腸に刺激を与えるという意味では便秘解消につながる食べ物です。
さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋、長芋など普段の料理にも取り入れやすい食材ですね。
 
・きのこ類
きのこには不溶性食物繊維が多く含まれており、便を押し出す効果に期待できます。
また、きのこ類は健康志向の方にはもってこいな食材で肥満や動脈硬化・糖尿病予防にも役立つとも言われています。
しいたけ、エリンギ、しめじ、舞茸、きくらげ、マッシュルームなどがあります。
 
・オリゴ糖
オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整えながら便通を促す効果が期待できます。
玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、大豆などに含まれています。
 

まとめ

いかがでしたでしょうか？
便秘解消が期待できる食べ物は、体にとっていい食材ですので積極的に取り入れてみてください
とくに女性の方は生理前などに多く摂ることをおすすめします。
最後までお読みいただきありがとうございます！

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