テストステロンを上げるには？

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道・外苑前エリアのパーソナルジムQUALITASです！

みなさんは「テストステロン」というホルモンを知っていますか？

男性ホルモンの一つであるテストステロンは、心身の健康を保つのに重要な役割をしています。
このホルモンバランスが悪いと体調を崩したり、精神的に不安定になることもあります。

そして、男性ホルモンである「テストステロン」を高めることによって、トレーニング効果を高めることもできます。

本日は、そんなテストステロン値を高く保つためのポイントを解説していきます！

1日8時間以上の睡眠

アメリカのシカゴ大学のこちらの研究では、日常的に4時間の睡眠をとっている被験者のテストステロンは、日常的に8時間の睡眠をとっている被験者のテストステロンのおよそ半分であることが 示されています。

そして、睡眠時間が8時間を下回るごとに、体内のテストステロン量は約15％づつ低下するようで す。
したがって、8時間程度の質の高い睡眠を継続して摂ることが理想的です。

ビタミンDと亜鉛を摂る

ビタミンDは2011年オーストラリアのグラーツ医科大学で行われた研究にもある通り、ビタミンDが 不足している男性に1年間毎日ビタミンDを補給したところ、テストステロン値が20％上昇しました。

また、別の研究では、亜鉛が不足している男性に亜鉛を毎日補給したところ、わずか3ヶ月でテス トステロン値が約2倍になったという結果が出ています。

亜鉛を摂取できる良質な食材は鶏肉、豆類、ナッツ類、魚介類です。

1日の亜鉛の推奨量は18～74歳の男性で11㎎が推奨されており、
この量を達成しようとすると、 亜鉛が豊富に含まれる鶏モモ肉皮無しでも1日に500g食べる必要があります。

実際には鶏モモ以外にも豆類や魚介類などにも亜鉛が含まれているため、
自炊派の方は亜鉛を意識して食材を選べば推奨量を確保することが出来るでしょう。

ただ外食が多かったりコンビニ食中心の方は亜鉛を必要量確保することが出来ず、テストステロ ンが下がる恐れがあるため、亜鉛サプリに頼るか、可能であれば自炊に切り替えることを推奨します。

ちなみに推奨量は11㎎ですが、摂取量の上限は40㎎です。亜鉛は汗から排出されやすい栄養素なので、確実に亜鉛の効果を得たいという方は摂取上限である亜鉛40㎎の摂取を目指すとい いでしょう。

ビタミンDを摂取できる良質な食材は、脂肪の多い魚や牛乳、全卵です。

一般的に推奨されているビタミンDの量は600IUなので、600IUなら鯖缶1つと全卵2個＋1日20分以上日光を浴びれば十分です。意識してこれだけ摂れば1日に必要なビタミンDを補うことが出来 ます。

外食やコンビニ食中心の方でも、鯖缶1個と全卵2個ならば意識すれば摂れない量では無いと思います。
そのためビタミンDサプリは必ずしも必要なサプリではありません。

体脂肪率を8~15%に保つ（女性の場合は20%前後）

体脂肪率15％というのは、腹筋が脂肪に隠れていない引き締まった体型です。
腹筋が消えてし まうほどの体脂肪量ではテストステロンが下がってしまい、

体脂肪率を15%超えてしまうと、さらなる体脂肪量の増加や筋肥大効果の低下が伴うので注意してください。

そのためこの範囲を保ちながら増量・バルクアップすることが理想的であり、テストステロンレベ ルを最適な状態に保つことができます。

ただ現実的に考えて、この体脂肪率を実践に応用しようとすると、体脂肪率8～15％を保ちながらバルクアップすることは難度が高く、普段から外食が多いサラリーマンにとっては厳しいと思い ます。

各個人の食習慣や競技レベルにも依存しますが、体脂肪率15％以下の身体を維持しながらバルクアップすることが出来ない場合は、「なるべく無駄な体脂肪を付けないように意識する」くらい の認識の方がいいでしょう。